Sportul la feminin: adaptează-ţi antrenamentul pentru rezultate maxime

Ştim cu toţii că sportul contribuie la o stare mai bună a sănătăţii, fiind una dintre cele mai potrivite soluţii atunci când dorim să devenim mai energici, să slăbim sau să ne menţinem în formă. Pentru a atinge toate aceste obiective, este necesar să avem un antrenament regulat, potrivit tipului nostru constituţional şi nivelului de fitness. Exact la această etapă, mulţi tind să uite că organismul femeilor funcţionează diferit de cel al bărbaţilor, fiind necesare unele ajustări în ceea ce priveşte efortul fizic. De exemplu, metabolismul bărbaţilor este mai rapid, ei reuşind să slăbească mai repede, fiind mult mai rezistenţi la antrenamentele fizice intense. Femeile, pe de altă parte, au o constituţie mai firavă şi pot avea aşteptări suplimentare de la un regim sportiv riguros.

De-a lungul timpului, specialiştii au încercat să găsească o corelaţie între diferitele tipuri de mişcare fizică şi beneficiile asupra organismului femeilor. Bineînţeles, pe lângă avantajele generale, cum ar fi reducerea nivelului de stres, un tonus mai bun şi un corp frumos sculptat, s-a constatat că femeile care fac în mod regulat sport au un nivel mai scăzut al glicemiei, al colesteroului, al trigliceridelor şi prezintă mai puţine riscuri de a dezvolta în timp osteoporoză sau cancer de sân. Poţi citi aici mai multe concluzii ale unor studii ce au avut în vedere impactul pozitiv pe care îl are sportul asupra femeilor.

Site-ul Yahoo Sports a realizat chiar şi un top al celor mai potrivite sporturi pentru femei, pe primele locuri clasându-se alpinismul, mersul pe bicicletă şi înotul. Alpinismul, un sport rezervat mult timp doar bărbaţilor, este mai nou accesibil şi femeilor. Acest tip de mişcare te scapă de stres, îţi îmbunătăţeşte flexibilitatea, postura şi echilibrul. Mersul pe bicicletă este, cu siguranţă, unul dintre cele mai recreative şi distractive sporturi. Nu necesită mulţi bani sau timp, ci doar dorinţa de a pedala în fiecare zi câteva minute. Mersul pe bicicletă este încadrat în categoria exerciţiilor cardio moderate, fiind recomandat şi femeilor însărcinate sau celor cu diverse probleme de sănătate. Înotul reprezintă, poate, unul dintre cele mai complete sporturi, şi asta pentru că antrenează toate grupele de muşchi, îmbunătăţeşte activitatea inimii, a plămânilor şi nu prezintă  contraindicaţii în ceea ce priveşte vârsta sau condiţia fizică a femeilor.

Pe lângă aceste date generale, există anumite reguli pentru realizarea unui antrenament individualizat, destinat femeilor. Pentru a ajunge la rezultatele dorite, în timp cât mai scurt, ţine seama şi de aceste trucuri ce pot face diferenţa: 

1.    Exerciţiile cardio – o alegere excelentă
Atunci când ajungem la sala de sport, suntem tentaţi să optăm fie pentru abonamentul cardio, fitness, fie pentru cursurile de aerobic. Ei bine, se pare că, dintre toate acestea, cel mai potrivit femeilor este antrenamentul cardio. Bineînţeles, ideal ar fi ca, după un anumit timp, să mai lucrăm la aparatele fitness sau să ajungem şi la aerobic, însă ca beneficii, exerciţiile cardio reprezintă alegerea câştigătoare. De la mersul pe jos până la pedalarea pe bicicleta eliptică, toate sporturile cardio oferă un tonus mai bun, modelează frumos corpul şi ajută la pierderea kilogramelor în plus.

2.    Ridicarea de greutăţi – un antrenament potrivit şi femeilor
Mult timp s-a crezut că exercitile cu gantere dezvoltă prea mult şi nearmonios corpul femeilor. Un mit demontat deja, având în vedere că acest tip de efort fizic modelează braţele şi picioarele, dar ajută şi la creşterea metabolismului deci şi la arderea mai multor calorii.

3.    Alternează antrenamentele moderate cu cele intense
Durata, intensitatea şi modul de execuţie fac de fiecare dată diferenţa. În ceea ce le priveşte pe femei, ar fi indicat ca ele să opteze pentru exerciţii moderate şi intense. Pentru a-şi calcula corect intensitatea antrenamentelor, specialiştii spun că trebuie să se lucreze moderat la 60-80% din ritmul cardiac maxim şi în timpul exerciţiilor intense la 70-85% din RCM. Citeşte aici mai multe informaţii despre importanţa ritmului cardiac maxim în sport si modalitatea de calcul al acestuia.

4.    Durata şi frecvenţa antrenamentului – alţi factori importanţi
Dacă optezi pentru exerciţii intense, poţi lucra doar 20 de minute, în caz contrar, pentru exerciţiile moderate, ar fi indicat să ajungi la 30 de minute. În ceea ce priveşte frecvenţa cu care îţi programezi antrenamentele, depinde dacă vrei să slăbeşti sau doar să te menţii în formă, aşa că alege între 3 şi 5 antrenamente pe săptămână.

un articol de Marina Râşnoveanu