Lucrează-ţi umerii – exerciţii şi sfaturi utile

De cele mai multe ori, antrenamentele care implică în mişcare grupele mari de muşchi sunt preferate în detrimentul celor care se concentrează pe anumite părţi ale corpului. O greşeală care poate duce la neplăceri în cadrul activităţilor zilnice. Echilibrul, mobilitatea sau rezistenţa corpului nostru depind într-o oarecare măsură şi de felul în care ne antrenăm umerii, gâtul, muşchii spatelui sau genunchii.

Umerii, de exemplu, sunt deseori uitaţi, beneficiind cel mult de câteva exerciţii de stretching la începutul antrenamentului. Cum umerii reprezintă articulaţia cea mai folosită, dar şi cea mai instabilă a corpului, ar necesita antrenamente speciale tocmai pentru a creşte rezistenţa muşchilor şi a ligamentelor din jur.

În plus, nu ar trebui să uităm că umerii sunt solicitaţi zilnic în activităţi de rutină, iar antrenamentul lor implică şi muşchii gâtului, ai spatelui, scăzând astfel riscul accidentărilor, dar şi al durerilor de cap cauzate de o postură incorectă.

Tocmai de aceea, alocă-ţi câteva minute pe zi pentru a-ţi antrena umerii. Vei avea o mai bună coordonare şi flexibilitate în mişcare, crescând totodată rezistenţa şi forţa întregului corp.

1.    Exerciţii cu bastonul sau banda elastică

După doar câteva astfel de exerciţii, cu bastonul sau banda elastică, vei simţi cum mobilitatea umerilor va fi mai mare. Stai în picioare, cu bastonul în faţă, pe lângă corp, prins de ambele capete. Ridică-l deasupra capului, păstrează poziţia câteva secunde, după care coboară în spate, astfel încât bastonul să se sprijine de omoplaţi. Păstrează poziţia câteva secunde, simţind umerii şi muşchii spatelui contractaţi. Ridică braţele deasupra capului şi revino la poziţia iniţială. În loc de baston poţi folosi o bandă elastică.

2.    Exerciţii la palier

Pentru a-ţi lucra ligamentele, muşchii şi tendoanele din jurul umerilor, exerciţiile la palier sau bara fixă sunt printre cele mai indicate. Susţine-ţi greutatea corpului de acea bară atât cât poţi, sprijinindu-ţi picioarele de un suport în cazul în care exerciţiul ţi se pare prea greu. Treptat, poţi opta pentru creşterea dificultăţii, ridicând genunchii la piept.

3.    Exerciţii cu greutăţi

-    Stai întins pe partea dreaptă, pe o bancă sau saltea. Ţine mâna dreaptă fie sub cap, fie pe podea, pentru a te sprijini, piciorul stâng peste cel drept, iar genunchii uşor îndoiţi. Lasă braţul stâng pe lângă corp, cu gantera spre picior. Ridică uşor braţul, până la 45 de grade, îndoind uşor cotul. Coboară, repetă de câteva ori şi execută aceeaşi mişcare cu braţul drept.

-    Stai pe scaun, cu braţele ridicate la nivelul umerilor şi coatele îndoite la 90 de grade. Ţine ganterele spre exterior, expiră  şi împinge greutăţile deasupra capului, până când braţele sunt drepte, în aceeaşi linie cu umerii. Inspiră şi revino la poziţia iniţială. Repetă de câteva ori.

-    Stai rezemat pe o minge fitness, pe o parte, cu mâna dreaptă sprijinindu-te de minge şi picioarele drepte, uşor depărtate. Ridică mâna stângă în care ţii greutatea la un unghi de 90 de grade, deasupra capului, la nivelul umerilor, după care coboară în faţă. Repetă de câteva ori şi schimbă partea.

4.    Flotări

Flotările sunt printre cele mai eficiente exerciţii care lucrează umerii. Nu este nevoie să faci multe flotări pentru a-ţi antrena umerii, însă fii atent să le execuţi corect. Îndoaie coatele la 90 de grade, păstrând coloana vertebală într-o poziţie neutră, după care revino la poziţia iniţială. Repetă de câteva ori, având grijă să nu forţezi prea mult coatele.

un articol de Marina Râşnoveanu

Sursa foto: lifefitness.com