Exerciţii eficiente pentru un posterior ferm

Orice antrenament fizic poate fi individualizat, astfel încât rezultatele să fie vizibile şi rapide, iar obiectivele noastre îndeplinite. Pe lângă atingerea unei greutăţi ideale, gambe frumos definite sau arderea depozitelor de grăsime, tonifierea muşchilor fesieri şi etalarea unui posterior ferm şi atrăgător reprezintă o doleanţă de top a celor care se hotărăsc să înceapă un program sportiv. Muşchii din acea zonă tind să îşi piardă elasticitatea odată ce înaintăm în vârstă, din cauza factorului genetic, a sedentarismului sau a schimbărilor dese de greutate. Pentru a avea un posterior tonifiat trebuie să practicăm exerciţiile recomandate, 10-20 de minute pe zi, de 3-5 ori pe săptămână şi să respectăm anumite reguli alimentare.

1.    Antrenează-te pe banda de alergat, plan înclinat pentru tonifierea gambelor şi a fesierilor!
Exerciţiile cardio în general sunt eficiente, însă ţine minte că banda de alergat în plan înclinat oferă cele mai bune rezultate. Urcatul şi coborâtul scărilor poate fi o alternativă a antrenamentului de la sală. De asemenea, dacă te afli în vacanţă la munte, alpinismul sau drumeţiile vor avea acelaşi efect de tonifiere şi modelare.

2.    Genuflexiunile şi fandările – cele mai indicate exerciţii pentru un posterior bombat!
Orice exerciţiu care antrenează intens muşchii fesieri este recomandat în acest sens. Ei bine, se pare că exerciţiile care lucrează cel mai bine posteriorul sunt genuflexiunile şi fandările. Fie că execuţi mişcări simple, clasice, fie că practici poziţii mai complicate, cum ar fi cele din Yoga sau Pilates, rolul şi mecanismul genufleziunilor şi al fandărilor este unul simplu: tonifiază şi antrenează în mişcare gambele, muşchii abdominali, spinali şi fesieri.

3.    Yoga, o alternativă la exerciţiile clasice!
Beneficiile antrenamentului mind-body, Yoga sunt binecunoscute. Mişcările acestei tehnici redau flexibilitatea corpului, ajută la detensionarea corpului, dar şi la tonifierea acestuia. Pentru a avea un posterior ferm, unele dintre cele mai eficiente poziţii sunt:

-    Stai sprijinit în mâini şi genunchi. Priveşte în faţă, având grijă să ţii spatele drept. Ridică piciorul drept paralel cu podeaua şi contractă fesierii. Păstrează poziţia cinci secunde, timp în care inspiri şi expiri de 5 ori. Revii la poziţia iniţială şi repeţi mişcarea cu celălalt picior.

-    Ridicat, cu picioarele un pic depărtate, fă un pas în faţă (piciorul drept) ca şi cum ai face o fandare şi ridică mâinile deasupra capului. Stai în această poziţie timp de 5 respiraţii, revino în poziţia iniţială şi repetă apoi cu piciorul stâng.
 
-    Stai cu picioarele un pic depărtate, mâinile ridicate în faţă, paralel cu podeaua. Îndoaie-ţi genunchii ca şi cum ai vrea să faci o genuflexiune, însă opreşte-te când eşti în unghi de 90º. Ţine poziţia timp de 5 secunde, revino şi repetă de câteva ori. Poţi folosi greutăţi pentru a amplifica efectul acestui exerciţiu.

-    Stai întins pe burtă. Ţine-ţi mâinile pe lângă corp, cu palmele în sus. În timp ce inspiri, ridică-ţi trunchiul şi picioarele de pe podea, atât cât se poate. Trebuie să îţi simţi contractaţi muşchii spinali şi cei fesieri. Respiră şi inspiră de 5 ori, după care revino la poziţia iniţială.

4.    Adaptează-ţi alimentaţia pentru a-ţi tonifia corpul mai rapid!
Nu este recomandat să depăşeşti numărul caloriilor permise într-o zi. Aşadar, mănâncă în porţii mici şi consumă alimente ce conţin proteine şi vitamina C, întrucât muşchii au nevoie de acestea. Include în alimentaţia ta carne slabă, pui, curcan, peşte, ouă, nuci, seminţe, shake-uri de proteine. Şi somonul este bogat în proteine, vitamina B şi acizi esenţiali Omega 3 şi 6, ceea ce te va ajuta să arzi grăsimile mai repede, iar metabolismul va funcţiona mai rapid.

un articol de Marina Râşnoveanu