Cum să îţi revii după un antrenament intens?

Se întâmplă deseori ca antrenamentul intensiv sau prea lung să aibă consecinţe ca dureri musculare, oboseală şi o stare generală proastă. Tocmai de aceea, trebuie intervenit imediat pentru că această stare să nu se prelungească şi să ne determine să renunţăm la sport. Ai nevoie de câteva etape necesare care te vor ajuta să grăbeşti procesul “vindecării”.

Dacă simţi că rezistenţa organismului tău este mult scăzută după un astfel de exces şi prezinţi toate simptomele prezentate mai sus, e timpul să pui în aplicare câteva dintre cele mai eficiente recomandări. Nu doar că vei atenua efectele unui antrenament intensiv, ci îţi vei pregăti corpul pentru perioada următoare, în care trebuie să faci loc mişcării fizice în agenda ta.

•    Procesul de recuperare începe dinainte de antrenament

Pentru a diminua riscurile unor simptome neplăcute după antrenament ar fi bine să nu începi să faci sport înainte de a fi mâncat ceva. Ia cu tine o sticlă de apă plată mai ales dacă este foarte cald sau dacă ştii că te vei antrena intens.

Mai multe despre alimentaţia în acest context

Înainte de antrenament serveşte ceva uşor, o gustare sau câteva fructe. De altfel, studiile au arătat că o ceaşcă de cafea înainte de exerciţiile fizice îţi oferă energie pentru întreaga zi şi îţi pot fi de mare ajutor în eficientizarea antrenamentului.

După antrenament, în decurs de 40-50 de minute, este indicat să serveşti o masă care să conţină neapărat proteine şi carbohidraţi cu indice glicemic scăzut, substanţe esenţiale în refacerea musculară.  Aşadar, mănâncă avocado, o salată de ulei de măsline, un pahar de lapte sărac în grăsimi, un bol de quinoa, orez brun şi pui etc.

Pentru a preveni sau reduce inflamaţia cauzată de suprasolicitare, mănâncă legume verzi, avocado, mure, morcovi sau somon.

Smoothie-urile sunt o variantă ideală pentru revigorarea şi energizarea organismului după antrenament, fiind bogate în vitamine, enzime şi antioxidanţi.

Smoothie energizant

Amestecă în blender un pic de scorţişoară, o lingură unt de migdale, o banană, 1/3 cană de lapte de cocos sau lapte sărac în grăsimi , o mână de spanac şi opţional gheaţă.

•    Nu termina brusc antrenamentul

Trecerea bruscă de la o stare la altă duce la o circulaţia sangvină proastă şi, mai apoi, la stări de oboseală sau dureri de muşchi. Tocmai de aceea, nu termina brusc antrenamentul, ci optează pentru una dintre “tehnicile de încetinire”. Mergi câteva minute pe banda de alergat, pedalează sau execută exerciţii de stretching.

•    După un antrenament intensiv, nu renunţa total la mişcare

Corpul se reface mult mai uşor şi mai repede atunci nu renunţi la mişcare după un astfel de antrenament prea lung sau prea intensiv. Da, este recomandat să te odihesti între 24-48 de ore, însă în acest interval înoată, fă exerciţii uşoare sau plimbă-te câteva minute în aer liber în fiecare zi. 

•    Apelează şi la remedii naturiste

Natura ne oferă o mulţime de soluţii şi atunci când vine vorba de adaptarea corpului şi revigorarea după un asemenea episod. Aşadar, poţi opta pentru aromaterapie, ghimbir sau suc de cireşe, despre care specialiştii spun că este bogat în antioxidanţi, reducând durerea şi accelerând  recuperarea musculară.

•    Odihneşte-te!

Pentru a avea forţă musculară, dar şi rezistenţă pentru a continua antrenamentul fizic, somnul este foarte important. De altfel, în timpul somnului se refac ţesuturile musculare, aşa că oferă-i organismului tău odihna de care are nevoie.

un articol de Marina Rasnoveanu