Cum timpul a devenit din ce în ce mai preţios, antrenamentele lungi şi obositoare par a nu mai fi o opţiune pentru cei care îşi doresc să slăbească sau să se menţină în formă. Din fericire, cercetătorii susţin mai nou că mişcarea fizică ar trebui să aibă o coordonată principală, iar aceea nu este nici pe departe durata antrenamentului.

În ultimii ani, s-au realizat numeroase studii care să dovedească eficienţa anumitor tipuri de exerciţii sau a unor factori până atunci contradictorii. Dintre aceştia, intensitatea şi durata antrenamentului sportiv au fost unele dintre cele mai dezbătute subiecte.
Iată ce concluzii au fost publicate în urma unei cercetări ample, realizate de American Journal of Health Promotion, citate de site-ul Huffington Post.

Câteva minute de mişcare fizică intensă ne protejează împotriva obezităţii

Studiul s-a bazat pe informaţii strânse de la 2.202 de femei şi 2.309 de bărbaţi, cu vârsta cuprinsă între 18 şi 64 de ani. Aceştia au luat parte la Sondajul de Sănătate Naţională şi Examinare Nutriţională din Statele Unite ale Americii şi, în plus, au purtat accelerometre din 2003 până în 2006.

Participanţii au fost împărţiţi în patru categorii de mişcare fizică: antrenamente lungi de intensitate mare, antrenamente scurte de intensitate mare, antrenamente lungi de intensitate mică şi antrenamente scurte de o intensitate scăzută.

La final, experţii au descoperit că, în contextul prevenţiei creşterii în greutate, intensitatea activităţii fizice contează mai mult decât durata acestora. Astfel, persoanele care lucraseră episoade scurte, dar de o intensitate mare înregistrau rezultate benefice în ceea ce priveşte indexul de masă corporală.

De exemplu, în cazul femeilor, un singur minut în plus de exerciţii cu o intensitate mare a fost asociat cu o micşorare de 0.7 a indicelui de masă corporală. Ba mai mult, pentru fiecare minut în plus, în fiecare zi, de efort intensiv, riscul de obezitate scădea cu 5% în cazul femeilor, respectiv 2% în cazul bărbaţilor.

Exerciţiile fizice intense în antrenamente scurte – multe alte beneficii pentru sănătate

Beneficiile acestui tip de mişcare fizică nu se opresc aici, întrucât şi alte studii au relevat că intensitatea este mult mai importantă decât durata. Interval training este o formă a acestui antrenament, caracterizat prin exerciţii scurte, dar intense, alternate cu perioade scurte de exerciţii uşoare. Interval training ne ajută să ne menţinem greutatea constantă, să slăbim, să ardem mai uşor depozitele de grăsime, dar să ne şi detensionăm şi să ne îmbunătăţim starea de spirit.

În cadrul unui studiu din 2001, cercetătorii au comparat rezultatele a două grupuri. Unul realizase exerciţii aerobice, în antrenamente mai lungi, iar altul interval training. La final, s-a constatat că toţi participanţii arseseră 300 de calorii. Cu toate astea, cei din prima categorie au pierdut mai puţin ţesut adipos decât cei care practicaseră interval training.

Cea mai bună metodă pentru a înlocui antrenamentele lungi cu aceste exerciţii scurte, dar intense este de a practica mişcare fizică intensă aproximativ  60 de secunde, după care să îţi iei o pauză, de 4 minute, în care să execuţi exerciţii uşoare. Repetă acest tip de antrenament până când ai realizat un total de maxim 6 minute de mişcare intensă. 

un articol de Marina Râşnoveanu

Sursa foto: The Campus Companion