Respiraţia este unul dintre factorii cheie atunci când facem sport. Efortul susţinut şi bine dozat duce la îmbunătăţirea sistemului cardiovascular şi respirator, însă numai cu ajutorul unor tehnici de respiraţie corecte. De asemenea, acestea ne eficientizează antrenamentul, ajutându-ne să ne relaxăm şi să eliminăm stresul sau stări precum anxietatea.

Tocmai de aceea, este important să învăţăm cum şi când trebuie să respirăm. Doar astfel vom beneficia de energie, rezistenţă şi bună dispoziţie.

Iată mai jos, câteva informaţii utile despre respiraţie, în contextul practicării unui sport:

Cum să respiri atunci când practici exerciţii cardio:

•    Respiraţia presupune inspiraţie profundă şi expiraţie amplă. Corpul foloseşte oxigenul inspirat şi dă afară aerul inutil, cum ar fi, de exemplu, bioxidul de carbon. Recomandat este să inspiri pe nas şi să expiri pe gură. Totuşi, există situaţii (alergarea) în care cantitatea de aer inspirat pe nas nu va fi suficientă, aşa că va trebui să inspiri şi să expiri cu gura întredeschisă.

•    Reglarea respiraţiei te va ajuta să faci efort susţinut şi să eviţi eventuale probleme de sănătate. Pentru a ajunge la acest rezultat, trebuie să conştientizezi fazele respiraţiei şi să ţi le reglezi corect. De exemplu, atunci când alergi moderat este bine să foloseşti un sistem de 2-2: inspiri, doi paşi, expiri, doi paşi. Totul este să ai o anumită ritmicitate a respiraţiei în raport cu sportul practicat. Bineînţeles, în funcţie de efortul depus poţi schimba sistemul de inspiratie-expiratie. Important este să te concentrezi asupra acestei metode şi vei vedea cum în scurt timp îţi va intra în reflex.

•    Reglează-ţi şi viteza. Odată cu o respiraţie constantă vei constata că şi viteza ţi se va schimba. Iniţial vei încetini, dar asta doar până când corpul se va obişnui cu noul mod de a respira. După un timp, vei creşte atât viteza, cât şi efortul, respectând tehnica de respiraţie. 

Cum respiri atunci când ridici greutăţi sau faci abdomene

•    Nu îţi ţine respiraţia atunci când ridici greutăţi! Muşchii nu se vor putea relaxa, efortul va fi chinuit, existând riscul ca după antrenament să te plângi de dureri de cap sau ameţeli. Controlează-ţi respiraţia în timpul mişcărilor intense şi permite-le muşchilor să se încordeze, apoi să se relaxeze. Poţi face acest lucru prin respiraţie: expiră atunci când greutatea este ridicată împotriva gravitaţiei şi inspiră atunci când o laşi jos. Prin această tehnică, vei căpăta mai multe putere şi rezistenţă, pulsul păstrându-se în limitele normale.  Cu privire la expiraţie şi inspiraţie, trebuie să ştii că indicaţiile sunt doar orientative deoarece se consideră că fiecare îşi are şi îşi creează propriul său ritm.

•    În timpul exerciţiilor pentru muşchii abdominali, controlează-ţi corect respiraţia. Atunci când faci abdomene, pentru a evita oboseala sau crampele, ai  nevoie de cât mai mult oxigen. Aşadar, inspiraţia şi expiraţia trebuie să fie ample şi profunde. Este recomandat să expiri în timpul fazei de efort fizic şi să inspiri când revii la podea.

Respiraţia în practicile asiatice, cum ar fi Tai Chi sau Yoga

În practici asiatice precum Yoga sau Tai Chi, respiraţia (Prana – energie vitală) este cea care face uniunea dintre minte şi corp. Astfel, în cadrul acestor tehnici se consideră că exerciţiile fizice şi activităţile mentale ne solicită cel mai mult respiraţia şi pot duce la perturbarea acesteia. De aceea este atât de necesar să ştim cum să le controlăm. În cultura asiatică, Pranayama este ştiinţa controlului respiraţiei, cea care are rolul de a fluidiza energia vitală şi chiar de a vindeca unele afecţiuni minore.

Stresul, gândurile negre, emoţiile intense duc la tensiuni în muşchi şi la blocaje în “curgerea” acestei energii vitale, în ritmicitatea respiraţiei. Inspiraţia şi expiraţia din cadrul exerciţiilor yoga, de exemplu, se va face blând, controlat, conştientizând atât fiecare mişcare mai lentă sau mai rapidă, cât şi fluxul respiraţiei. 

După cum vezi, controlul şi reglarea respiraţiei par a fi punctele cheie în practicarea unui sport. Conştientizează-ţi mişcările şi respiraţia şi cu siguranţă vei fi mai energic, mai rezistent, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. 

un articol de Marina Râşnoveanu